Ejercicio y Actividad Física – Adolescentes y Jóvenes

Dr. Fernando Hidalgo
11 sept 2025
5 Min. de lectura

INFORMACIÓN PARA PADRES - SALUD PEDIÁTRICA

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Puntos clave

Mantenerse físicamente activo mejora la salud física y mental.
Los adolescentes deben realizar al menos una hora diaria de actividad física moderada o intensa. Algunos días pueden hacer más y otros menos, siempre que el promedio semanal se mantenga.
Hacer algo de ejercicio es mejor que nada. Si tu hijo no está activo, puede empezar poco a poco.
Anímale a probar distintas actividades hasta encontrar las que le resulten agradables; hay opciones para todas las capacidades.

¿Qué es la actividad física y por qué es importante?

La actividad física implica mover el cuerpo. Todas las formas de ejercicio aportan beneficios tanto físicos como mentales, ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, escalar, bailar o participar en deportes en equipo.

Durante la adolescencia, el cuerpo crece y cambia constantemente. El ejercicio mejora la salud cardiovascular y pulmonar, fortalece huesos y músculos, favorece un sueño de calidad y contribuye al desarrollo de funciones cerebrales como la concentración. Además, puede ser una excelente forma de socializar y desconectarse de las pantallas.

¿Con qué frecuencia debe ejercitarse un adolescente?

Se recomienda que los adolescentes realicen un promedio de una hora diaria de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Estas actividades aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, y se conocen comúnmente como ejercicios aeróbicos o "cardio".

Además, al menos unas cuantas veces por semana deberían incluir ejercicios que fortalezcan huesos y músculos.

Tipos de ejercicio recomendados

Ejercicios de Alta Intensidad	Ejercicios de Intensidad Moderada	Ejercicios para Fortalecer Músculos y Huesos
Correr	Andar en bicicleta	Saltar la cuerda
Montar bicicleta a gran velocidad	Patinar o usar scooter	Saltos (burpees, jumping jacks)
Remo	Nadar	Bailar
Nadar rápidamente	Caminar a paso rápido	Yoga o Pilates
Jugar al tenis		Levantar pesas
Deportes en equipo con desplazamiento		Escalada en roca o en interiores

Hacer ejercicio no tiene por qué ser complicado. Tu hijo puede ir al colegio en bicicleta en vez de ir en coche o encontrarse con sus amigos en el parque en lugar de en casa.

Si tu adolescente no hace actividad actualmente, sugiérele comenzar con metas pequeñas y aumentar gradualmente hasta alcanzar la hora diaria recomendada.

¿Cómo elegir actividades adecuadas?

No hay una única manera correcta de ejercitarse. Lo importante es encontrar actividades que sean agradables para el adolescente, ya que eso aumentará la probabilidad de que las mantenga a largo plazo.

Antes de inscribirse en una nueva actividad, consideren estos factores:

Costo
Tiempo que se requiere
Lugar de entrenamientos o competencias
Si desean hacerlo con amigos o conocer gente nueva

Deportes en equipo

Los deportes en equipo ayudan a los adolescentes a desarrollar habilidades sociales y de cooperación. Ejemplos populares incluyen fútbol, baloncesto, hockey, rugby, y otros.

Deportes individuales

Algunos adolescentes prefieren ejercitarse solos o en un entorno no competitivo. Actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer escalada o clases virtuales de ejercicio pueden ser buenas opciones. Si están abiertos a actividades en grupo, pueden probar con tenis, danza, yoga o clases presenciales.

Actividades para jóvenes con discapacidad

Los adolescentes con discapacidad también pueden beneficiarse del ejercicio diario, siempre que sea posible. Sin embargo, es importante respetar sus límites y encontrar actividades adaptadas que les resulten cómodas.

Existen muchas opciones accesibles y programas deportivos inclusivos. En países como Australia, deportes como atletismo, natación, baloncesto o fútbol cuentan con versiones adaptadas.

Si tu hijo cuenta con un plan del sistema de apoyo a personas con discapacidad (como el NDIS en Australia), consulta si se pueden incluir actividades recreativas. También puedes contactar con organizaciones especializadas en deporte adaptado.

La importancia del descanso

Aunque el ejercicio regular es beneficioso, el descanso también es fundamental. Si tu hijo entrena intensamente o participa en competencias, debe tomarse días libres para permitir que su cuerpo se recupere.

El descanso no implica dejar de moverse por completo. En días de recuperación pueden realizarse actividades suaves como caminatas.

Si tu hijo tiene alguna lesión, debe consultar con un profesional de salud, como un médico o fisioterapeuta. No es recomendable continuar ejercitándose con dolor, ya que puede causar daños permanentes.

Alimentación e hidratación para adolescentes activos

El cuerpo necesita energía para realizar actividad física. Si tu hijo hace ejercicio con regularidad, su demanda nutricional será mayor.

Deben consumir alimentos que ofrezcan energía duradera, como frutas, vegetales, carbohidratos complejos y proteínas. También es clave mantenerse hidratado. Aconseja a tu hijo llevar siempre una botella de agua.

Si pasan mucho tiempo fuera de casa, pueden llevar snacks saludables como plátanos, frutos secos o barras integrales.

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en adolescentes

¿Qué tipo de ejercicio ayuda con el estrés y la salud mental?

Cualquier forma de actividad física puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional. No se trata de elegir un "mejor" ejercicio, sino de encontrar uno que sea placentero y sostenible. El objetivo es mantener una rutina regular.

¿Y si mi hijo no disfruta los deportes?

No es obligatorio participar en deportes para mantenerse activo. Aunque los deportes en equipo ofrecen beneficios sociales, también se puede hacer ejercicio de manera individual.

Si tu hijo rechaza el deporte, intenta conversar para entender el motivo.

Tal vez se siente inseguro o teme ser juzgado. Estas emociones merecen ser atendidas y pueden hablarlas con otro adulto de confianza, un médico o un profesional en salud mental.

¿Cómo puedo motivar a mi hijo a hacer más ejercicio?

Motivar a un adolescente puede ser un reto. En lugar de imponer deportes específicos, enfócate en lo que le gusta. Si disfruta correr, podría unirse a un grupo; si prefiere Pilates, podría invitar a un amigo a clase.

El ejemplo también cuenta: que te vea hacer ejercicio puede animarlo.

Los fines de semana son una buena oportunidad para hacer actividades en familia, como caminatas o paseos en bicicleta.

Mi hijo hace mucho ejercicio y parece obsesionado con su aspecto. ¿Qué puedo hacer?

Aunque el ejercicio es beneficioso, en exceso puede convertirse en un problema. Si notas que tu hijo entrena de forma compulsiva o en secreto, intenta conversar con él sin juzgar.

Haz preguntas abiertas como: “¿Cómo te sientes si un día no haces ejercicio?” o “¿Qué piensas cuando te miras al espejo?”. Escucha y valida sus emociones.

Si no quiere hablar contigo o crees que necesita ayuda profesional, sugiérele hablar con un médico o adulto de confianza. Si ha bajado mucho de peso o te preocupa su salud, consulten al médico.