Actividad Física en Preadolescentes y Adolescentes (9 a 18 años)

INFORMACIÓN PARA PADRES - SALUD PEDIÁTRICA

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Puntos clave

• Los preadolescentes y adolescentes deben realizar actividades físicas de intensidad ligera, moderada y vigorosa todos los días.

  
  

• Es fundamental incluir ejercicios que fortalezcan músculos y huesos.

  
  

• Si tienen una agenda ocupada, es recomendable ayudarles a planificar su actividad física diaria.

  
  

• Un estilo de vida saludable debe equilibrar ejercicio, tareas escolares, uso de pantallas y tiempo libre.

  
  

¿Por qué es importante la actividad física en preadolescentes y adolescentes?

Hacer ejercicio todos los días tiene múltiples beneficios para la salud integral de los jóvenes, tanto a nivel físico como mental y emocional:

• Mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones

  
  

• Refuerza el sistema inmunológico

  
  

• Desarrolla músculos y huesos fuertes, así como una postura adecuada

  
  

• Ayuda a mantener un peso saludable y previene el sobrepeso y la obesidad

  
  

• Disminuye el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2

  
  

En el plano mental y emocional, la actividad física puede:

• Romper largos períodos de sedentarismo

  
  

• Mejorar la memoria, concentración y habilidades de aprendizaje

  
  

• Aumentar la confianza en uno mismo

  
  

• Reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión

  
  

• Mejorar la calidad del sueño

  
  

• Favorecer las habilidades sociales y la formación de amistades

  
  

Además, todos los niños y adolescentes, incluidos aquellos con alguna discapacidad, pueden beneficiarse del ejercicio. Muchos deportes pueden adaptarse para asegurar una participación plena e inclusiva.

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es cualquier movimiento del cuerpo. Esto incluye desde actividades cotidianas hasta deportes y ejercicios más estructurados.

Tipos de actividad física:

Intensidad	Ejemplos
Ligera	Caminar despacio, estar de pie mientras se hace una manualidad, tocar un instrumento, cocinar
Moderada	Caminar rápido, bailar, montar en bici, nadar, trotar, ayudar en tareas físicas del hogar
Vigorosa	Actividades con mayor esfuerzo como correr, ciclismo intenso, fútbol, hockey, danza activa

Actividades para fortalecer músculos y huesos:

Ejercicios que implican esfuerzo muscular adicional o impacto óseo, como:

• Saltar

  
  

• Correr

  
  

• Escalar

  
  

• Levantar peso

  
  

• Flexiones (lagartijas), sentadillas y estocadas

  
  

Muchas actividades de intensidad moderada o vigorosa también ayudan a desarrollar fuerza muscular y ósea.

¿Cuánta actividad física necesitan los preadolescentes y adolescentes?

Según las recomendaciones oficiales:

Para jóvenes de 5 a 18 años:

• Al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa

  
  

• Varias horas al día de actividad ligera

  
  

• Al menos 3 veces por semana, deben incluirse actividades vigorosas y ejercicios para fortalecer músculos y huesos

  
  

Para jóvenes a partir de los 18 años:

• Entre 2.5 y 5 horas semanales de actividad física moderada, o

  
  

• Entre 1.25 y 2.5 horas semanales de actividad vigorosa

  
  

• También deben incluir al menos 2 días por semana con ejercicios de fortalecimiento muscular

  
  

La actividad física puede lograrse mediante una combinación de ejercicios planeados y tareas cotidianas, como caminar o ir en bici al colegio. Realizar actividades variadas a lo largo del día facilita cumplir con los niveles recomendados.

Planificación de la actividad física

Muchos adolescentes tienen agendas apretadas, por lo que planificar el ejercicio puede ser útil.

Preguntas que ayudan a organizar la actividad física diaria:

• ¿Dónde puede moverse su hijo? ¿Tiene acceso a un parque, pista, piscina o patio?

  
  

• ¿Qué opciones gratuitas o de bajo costo hay en su comunidad?

  
  

• ¿Quiénes son sus amigos activos? ¿Pueden motivarse mutuamente?

  
  

• ¿Quién puede ayudarle a estar activo si usted no está disponible?

  
  

• ¿Qué actividades pueden hacer en familia para moverse juntos?

  
  

Crear un plan semanal de actividades puede ayudar a equilibrar el ejercicio con el estudio, las actividades sociales y el tiempo de ocio.

¿Cuando no les gusta el deporte organizado?

No todos los adolescentes disfrutan los deportes en equipo o las actividades físicas competitivas. Si ese es el caso de su hijo, ayúdelo a encontrar alternativas no competitivas que pueda realizar a su ritmo, como:

• Saltar la cuerda

  
  

• Nadar

  
  

• Ir al gimnasio

  
  

• Clases de ejercicio en línea

  
  

También pueden explorar grupos comunitarios como clubes juveniles o Scouts, donde la actividad física es parte del programa pero en un entorno más relajado y social. Estas experiencias pueden fomentar una sensación de logro y motivación.

Si ha tenido una mala experiencia previa, pueden practicar juntos en un entorno privado. Por ejemplo, jugar tenis en una cancha vacía puede ayudarle a recuperar confianza y disfrutar del ejercicio sin presión.

Recuerde que usted también es un modelo a seguir. Si su hijo lo ve activo, es más probable que quiera moverse también.

¿Cómo equilibrar las tareas escolares y el ejercicio?

Si nota que las tareas escolares están limitando la actividad física de su hijo, considere:

• Hablar con los profesores para entender qué volumen de tarea es razonable y ajustar si es necesario

  
  

• Animarlo a hacer pausas activas entre sesiones de estudio, como estiramientos o ejercicios breves

  
  

• Instalar un escritorio de pie para reducir el tiempo sentado

  
  

Pequeños descansos activos, como patear una pelota o hacer yoga por 5 minutos, pueden marcar la diferencia.

¿Cómo equilibrar el uso de pantallas y el ejercicio?

El uso excesivo de pantallas puede fomentar el sedentarismo, pero también puede convertirse en una oportunidad para moverse:

• Grabar un video de una caminata en la naturaleza y convertirlo en un proyecto audiovisual

  
  

• Filmar a su hijo aprendiendo una habilidad física (por ejemplo, patinaje o un truco de fútbol) para mostrarle su progreso

  
  

• Usar videojuegos interactivos de baile o deportes virtuales

  
  

La clave está en integrar el movimiento incluso cuando se utilizan tecnologías digitales.