Ejercicio, Descanso y Hábitos Saludables en Niños y Adolescentes (5 a 17 años)

INFORMACIÓN PARA PADRES - SALUD PEDIÁTRICA

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Estar activo

Mantenerse físicamente activo cada día es esencial para el desarrollo físico, emocional, intelectual y social de niños y adolescentes. Además de promover un estilo de vida saludable, la actividad física diaria les ayuda a:

• Divertirse con amigos y familia

  
  

• Reducir conductas antisociales

  
  

• Mejorar la cooperación y el trabajo en equipo

  
  

• Aumentar la autoestima y la confianza

  
  

• Disminuir el estrés y la ansiedad

  
  

• Mejorar la concentración

  
  

• Favorecer el crecimiento y desarrollo físico

  
  

• Fortalecer huesos y músculos

  
  

• Mejorar la coordinación y habilidades motrices

• Disminuir el riesgo de enfermedades

  
  

• Prevenir el aumento de peso no saludable

  
  

Durante cada ciclo de 24 horas, es importante que los niños y jóvenes mantengan un equilibrio adecuado entre actividad física, descanso y sueño.

Actividad física moderada a vigorosa

Se recomienda que todos los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa que acelere la frecuencia cardíaca. Cuanto más se muevan, mejores serán los beneficios.

Estos 60 minutos no necesitan hacerse de una sola vez; pueden dividirse en bloques más cortos distribuidos a lo largo del día.

Además, al menos 3 días por semana, se deben incluir actividades vigorosas y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos dentro de esos 60 minutos diarios.

Estas actividades pueden ser espontáneas, no organizadas o informales, e incluyen:

• Fútbol

  
  

• Básquetbo

  
  

• Andar en biciclet

  
  

• Montar en patinete o scooter

  
  

• Natación

  
  

• Bailar

  
  

Actividades para fortalecer músculos y huesos

Como parte de la rutina diaria de actividad física, es recomendable que los niños y adolescentes incluyan ejercicios que trabajen músculos y huesos al menos 3 veces por semana. Algunas opciones son:

• Correr

  
  

• Escalar

  
  

• Jugar en barras (colgarse, balancearse)

  
  

• Lagartijas (flexiones de brazos)

  
  

• Abdominales

  
  

• Levantamiento de pesas con supervisión

  
  

• Yoga

  
  

Actividad física ligera

Además de los ejercicios moderados e intensos, los niños y jóvenes deben realizar varias horas al día de actividad física ligera. Estas actividades promueven el movimiento sin ser extenuantes y pueden incluir:

• Caminar al colegio

  
  

• Sacar a pasear al perro

  
  

• Jugar en el parque

  
  

• Ayudar con tareas del hogar

  
  

• Jugar a juegos de patio como el balón prisionero o balonmano

  
  

Limitar el tiempo que pasan sentados

Reducir el tiempo que los niños y adolescentes permanecen sentados o acostados especialmente frente a pantallas es clave para desarrollar hábitos saludables a largo plazo.

Permanecer mucho tiempo sentado puede contrarrestar los beneficios del ejercicio, por lo que es recomendable hacer pausas activas durante el día.

Respecto al uso de pantallas con fines recreativos (televisión, videojuegos, redes sociales, etc.), se recomienda limitarlo a un máximo de 2 horas diarias. Este límite no incluye el tiempo frente a pantallas necesario para realizar tareas escolares.

Garantizar un buen sueño

Dormir bien y el tiempo suficiente es tan importante como hacer ejercicio. El descanso adecuado contribuye al crecimiento, la reparación del cuerpo y el equilibrio emocional. Las recomendaciones son:

Edad	Horas de sueño recomendadas por noche
Niños de 5 a 13 años	9 a 11 horas continuas
Adolescentes de 14 a 17 años	8 a 10 horas continuas

Recomendaciones para fomentar buenos hábitos de sueño:

• Establecer una hora fija para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana

  
  

• Evitar el uso de pantallas al menos 1 hora antes de dormir

  
  

• Mantener dispositivos electrónicos fuera del dormitorio