Pautas Dietéticas en Imágenes: Guía para Adolescentes de 14 a 18 Años

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Pautas dietéticas diarias para adolescentes (14 a 18 años)

Durante la adolescencia, el cuerpo experimenta cambios importantes en crecimiento, desarrollo y nivel de actividad física. Por ello, los adolescentes entre 14 y 18 años necesitan una alimentación variada y equilibrada, basada en los cinco grupos alimenticios principales.

La cantidad exacta que deben consumir varía según su contextura física y su nivel de actividad, pero las recomendaciones generales son las siguientes:

Grupo de alimentos	Raciones diarias recomendadas
Frutas	2 porciones
Verduras y legumbres	5 a 5½ porciones
Cereales y granos (preferentemente integrales)	7 porciones
Lácteos y sus alternativas	3½ porciones
Carnes magras y alternativas	2½ porciones

Además, los adolescentes deben consumir entre 6 a 8 vasos de líquidos diarios (aproximadamente 1,6 a 1,9 litros), aumentando la cantidad en días calurosos o si realizan actividad física intensa.La mejor opción de hidratación es el agua natural. También pueden consumir leche descremada.

Bebidas que deben evitarse:

• Refrescos y gaseosas

  
  

• Zumos industrializados

  
  

• Leche o agua saborizadas

  
  

• Bebidas deportivas o energéticas

  
  

• Té y café

  
  

• Alcohol (prohibido para menores de 18 años)

  
  

Grupos de alimentos: raciones diarias recomendadas

Frutas (2 porciones por día)

1 porción equivale a:

• 1 fruta mediana (manzana, plátano, pera, naranja)

  
  

• 2 frutas pequeñas (ciruelas, kiwis, albaricoques)

  
  

• 1 taza de fruta picada o enlatada sin azúcar añadida

  
  

Verduras y legumbres (5 a 5½ porciones por día)

1 porción equivale a:

• ½ papa mediana, boniato o mazorca de maíz

  
  

• ½ taza de verduras cocidas, congeladas o enlatadas (como brócoli, espinaca, zanahoria, calabaza)

  
  

• 1 taza de verduras de hoja verde o crudas en ensalada

  
  

• ½ taza de legumbres cocidas (frijoles, lentejas, garbanzos)

  
  

Cereales y granos (7 porciones por día)

1 porción equivale a:

• 1 rebanada de pan

  
  

• ½ taza de arroz, pasta, fideos, quinoa o polenta cocidos

  
  

• ½ taza de avena

  
  

• ⅔ taza de cereal de trigo

  
  

• ¼ taza de muesli

  
  

• 1 crumpet o muffin inglés pequeñoRecomendación: Priorizar siempre las opciones integrales por su mayor aporte de fibra.

  
  

Lácteos, carnes y grasas saludables

Lácteos y alternativas (3½ porciones por día)

1 porción equivale a:

• 1 taza (250 ml) de leche de vaca pasteurizada

  
  

• 1 taza de bebida vegetal (soja, almendra, avena, arroz) con al menos 100 mg de calcio por cada 100 ml

  
  

• 2 rebanadas de queso

  
  

• ¾ de taza (200 g) de yogur

  
  

• ½ taza de ricottaConsejo: Elegir preferentemente productos bajos en grasa.

  
  

Carnes magras y alternativas (2½ porciones por día)

1 porción equivale a:

• 65 g de carne cocida (res, cordero, cerdo)

  
  

• 80 g de pollo o pavo cocido

  
  

• 100 g de pescado cocido

  
  

• 170 g de tofu cocido

  
  

• 2 huevos grandes

  
  

• 1 taza de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, frijoles)

  
  

• 30 g (1½ cucharadas) de nueces, semillas o frutos secos sin sal

  
  

Grasas saludables: 2 porciones diarias

Es importante incluir grasas buenas (insaturadas) en la dieta diaria de los adolescentes, ya que son esenciales para la salud celular, hormonal y cerebral.

1 porción equivale a:

• 1-2 cucharaditas (5–10 g) de aceites vegetales saludables como oliva, canola o aceite de salvado de arroz

  
  

• 1-2 cucharaditas (5–10 g) de pastas de semillas o frutos secos (por ejemplo, crema de cacahuate natural)

  
  

• 1 cucharada (20 g) de aguacate

  
  

Evitar alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcares añadidos, como:

• Pasteles, galletas, bollería

  
  

• Papas fritas, snacks procesados

  
  

• Caramelos, golosinas

  
  

• Carnes procesadas

  
  

• Comidas rápidas y frituras

  
  

Una alimentación equilibrada y variada durante la adolescencia es fundamental para apoyar el crecimiento, el desarrollo físico y mental, y para establecer hábitos saludables a largo plazo. Las recomendaciones mencionadas sirven como guía diaria para padres, cuidadores y los propios adolescentes, fomentando una relación positiva con la comida.