Nutrición – Adolescentes y Jóvenes
- Dr. Fernando Hidalgo
- 10 sept 2025
- 5 Min. de lectura
INFORMACIÓN PARA PADRES - SALUD PEDIÁTRICA
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Puntos clave
Los adolescentes necesitan alimentarse correctamente para crecer, desarrollarse, aprender y mantenerse activos.
Deben seguir una dieta variada y equilibrada que incluya verduras, frutas, proteínas, cereales integrales y productos lácteos.
En general, se recomienda que los adolescentes beban entre seis y ocho vasos de agua al día.
El cuerpo tiene mecanismos naturales para indicar hambre. Si tu hijo adolescente tiene hambre, lo mejor es permitirle comer hasta sentirse satisfecho.
Las dietas restrictivas no son recomendables durante la adolescencia.
La importancia de una alimentación equilibrada en los adolescentes
El cuerpo humano utiliza los alimentos como combustible para crecer y desarrollarse. En la adolescencia, los cambios físicos son acelerados, lo que hace que las necesidades nutricionales sean aún más relevantes. Una buena nutrición influye en:
Actividades físicas como moverse, hacer ejercicio y asistir a la escuela.
Procesos internos como la reparación celular, el fortalecimiento de huesos y el desarrollo muscular.
La salud emocional y mental, incluyendo el estado de ánimo y los niveles de energía.
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos. Durante la digestión, el cuerpo los descompone y los utiliza para:
Proporcionar energía.
Construir y reparar células, huesos, músculos, nervios y tejidos.
Regular funciones corporales como el ritmo cardíaco.
Existen dos grandes grupos de nutrientes:
Macronutrientes: Se requieren en grandes cantidades e incluyen los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Micronutrientes: Se necesitan en menor cantidad e incluyen las vitaminas y los minerales.
Ambos tipos de nutrientes son esenciales para el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo. Muchos alimentos contienen ambos tipos. Por ejemplo, el pescado es rico en proteínas, pero también aporta hierro, calcio y vitaminas.
Nutrientes esenciales para adolescentes y jóvenes
Algunos nutrientes son especialmente importantes durante la adolescencia. Aquí destacamos tres:
Hierro
Ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo y a fortalecer el sistema inmunológico. Se absorbe mejor de fuentes animales como la carne roja, el pollo y los mariscos. También está presente en huevos, nueces, lentejas, frijoles, frutas secas y vegetales de hoja verde, aunque en estos casos la absorción es menor.
Bajos niveles de hierro pueden causar fatiga, debilidad y mareos. Las adolescentes que menstrúan pueden tener mayores requerimientos de hierro.
Calcio
Es fundamental para el desarrollo de huesos fuertes y para el correcto funcionamiento de músculos y nervios. La adolescencia es una etapa crítica para construir masa ósea que debe durar toda la vida. Los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son las mejores fuentes de calcio.
Vitamina D
Facilita la absorción de calcio y contribuye a la formación de huesos y músculos fuertes. Se encuentra en huevos, algunos pescados y alimentos enriquecidos como la leche y los cereales. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D se produce en la piel al exponerse al sol. Muchos adolescentes tienen niveles bajos y pueden necesitar suplementos.
¿Qué tipo de alimentos debe consumir mi hijo adolescente?
Lo más importante es mantener un equilibrio. Es recomendable que los adolescentes consuman alimentos de los cinco grupos alimenticios:
Grupo de alimentos | Cantidad recomendada por día | Ejemplo de una porción |
Verduras y legumbres/frijoles | 5 porciones | ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas |
Frutas | 2 porciones | 1 fruta entera o un puñado de frutas pequeñas |
Cereales (preferentemente integrales) | 5 a 7 porciones | 1 rebanada de pan o ½ taza de arroz cocido |
Carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas | 2½ porciones | 1 lata pequeña de atún o 2 huevos grandes |
Lácteos o sustitutos | 3½ porciones | 1 vaso de leche, 2 rebanadas de queso o 1 yogur pequeño |
Tener una dieta equilibrada ayuda a que el adolescente se sienta satisfecho después de comer y obtenga todos los nutrientes necesarios. No es necesario que los alimentos se preparen de una forma específica; cada cultura tiene sus propias tradiciones. Lo importante son los ingredientes que se utilizan.
Alimentos procesados versus no procesados
Estos términos describen cómo se han modificado los alimentos antes de su consumo:
Alimentos procesados: Se han alterado respecto a su estado natural para hacerlos más seguros, sabrosos, duraderos o fáciles de consumir. Ej.: jugo envasado comparado con fruta entera.
Alimentos mínimamente procesados: Han sido modificados levemente, por ejemplo, para poder cocinarse o almacenarse. Ej.: aceitunas convertidas en aceite de oliva.
Alimentos no procesados o integrales: Están en su estado natural, como frutas y verduras frescas. Pueden ser hervidos o asados para conservarse mejor.
El procesamiento puede reducir el contenido de fibra, agua, vitaminas y minerales, y aumentar el contenido de sal o azúcar. Se recomienda que los adolescentes consuman principalmente alimentos mínimamente procesados o no procesados.
Evita imponer reglas estrictas sobre lo que tu hijo puede o no puede comer. Lo ideal es mantener una actitud flexible. Incluso los alimentos altamente procesados como el chocolate o las papas fritas pueden tener lugar ocasional en una dieta equilibrada.
Alimentos fortificados
Algunos alimentos tienen nutrientes añadidos para mejorar su valor nutricional. Esto puede incluir nutrientes que no estaban presentes o aumentar su cantidad. Los cereales de desayuno, por ejemplo, suelen estar fortificados con hierro y vitaminas.
Beber agua
El agua es el nutriente más esencial. El cuerpo sólo puede sobrevivir unos pocos días sin ella. Participa en muchas funciones corporales, como regular los niveles de sales y nutrientes y facilitar la digestión. Los adolescentes deben beber entre 6 y 8 vasos diarios (1.5 a 2 litros). En climas calurosos o durante actividad física intensa, deben tomar más.
Se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas como refrescos y jugos industriales. También deben evitarse el café, las bebidas energéticas y el alcohol.
Preguntas frecuentes sobre nutrición en adolescentes
¿Cuánta comida debe consumir mi hijo cada día?
No hay una cantidad exacta. Dependerá de su edad, estatura, crecimiento y nivel de actividad. En general, se recomiendan tres comidas principales y dos o tres refrigerios al día, con abundancia de frutas, verduras, lácteos, proteínas y cereales. Si tiene hambre, lo mejor es dejar que coma hasta sentirse satisfecho.
¿Qué hacen los macronutrientes en el cuerpo?
Los macronutrientes tienen funciones vitales.
Carbohidratos (cereales, frutas, lácteos): energía.
Proteínas (pollo, huevos, nueces): desarrollo muscular.
Grasas (aceites, pescados): salud cardiovascular.
¿Es seguro que mi hijo siga una dieta vegana o basada en plantas?
Sí, pero debe ser guiada por un profesional de la salud. Una dieta vegetal bien planificada puede ser saludable, pero es necesario asegurar una correcta ingesta de hierro, calcio y vitamina B12 (nutriente clave para el sistema nervioso, las células sanguíneas y el cerebro, y que sólo se encuentra naturalmente en alimentos animales). Se pueden consumir alimentos fortificados o suplementos.
¿Debo preocuparme si consume demasiadas calorías?
No se recomienda que los adolescentes cuenten calorías. En lugar de eso, deben enfocarse en comer de todos los grupos alimenticios y priorizar alimentos sin procesar. Las dietas extremas y los ayunos no son adecuados para esta etapa.
¿Los alimentos pueden causar acné?
El acné generalmente es causado por múltiples factores. Algunos estudios sugieren que los alimentos con alto índice glucémico (como refrescos, pan blanco y snacks ultraprocesados) pueden empeorar el acné. Si hay preocupación, consulta con el médico o un dietista.
Algunos alimentos le provocan malestar. ¿Debe evitarlos?
Antes de eliminar alimentos, es importante consultar con un profesional. Síntomas como hinchazón, náuseas o dolor abdominal pueden no estar relacionados con la comida. Un médico puede descartar causas más serias y evitar restricciones innecesarias.
¿Existen alimentos "buenos" o "malos"?
Es mejor no etiquetar los alimentos. Todos tienen funciones distintas y pueden formar parte de una dieta saludable. Por ejemplo, el chocolate puede estimular sustancias químicas cerebrales relacionadas con el bienestar.
Para más información
Hable con el médico de su hijo adolescente o con un dietista registrado.
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